تکنیک تنفس ۸–۷–۴؛ راهی موثر برای کاهش استرس
بسیاری از ما این روزها استرس زیادی را تجربه میکنیم و فکرمان مدام درگیر است. در این شرایط بیخوابی، تپش قلب، بیقراری یا خستگی ذهنی، واکنشهایی طبیعی هستند. وقتی فشارهای بیرونی افزایش پیدا میکند و شرایط قابل پیشبینی نیست، بدن زودتر از ذهن وارد حالت «هشدار» میشود.
در چنین موقعیتهایی، روشهایی که مستقیم روی بدن اثر میگذارند بهتر از راهکارهایی هستند که به تحلیل ذهنی یا تمرکز نیاز دارند. «تکنیک تنفس ۸–۷–۴» یکی از همین روشهای ساده اما کاربردی است؛ تمرینی کوتاه که با تنظیم ریتم نفس کشیدن، به آرام شدنِ سیستم عصبی کمک میکند.
تکنیک تنفس ۸–۷–۴ چیست و چطور انجامش دهیم؟
تکنیک تنفس ۸–۷–۴ یک تمرین تنفسیِ ساختارمند است که بر پایهی زمانبندی مشخصِ دم، نگه داشتن نفس و بعد بازدم انجام میشود. در این روش، فرد چهار ثانیه دم میگیرد، هفت ثانیه نفس را نگه میدارد و سپس طی هشت ثانیه بازدم انجام میدهد.
اگرچه تحقیقات علمی گستردهای روی این تکنیک انجام نشده، اما تجربهی بسیاری از افراد نشان میدهد که انجام دادنِ منظم آن میتواند به مدیریت بهتر استرس و خواب راحتتر کمک کند.
برای انجام این تمرین، ابتدا در وضعیتی راحت بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. اگر هدفتان آرامشِ قبل از خواب است، میتوانید تمرین را به حالت درازکش انجام دهید.
در طول تمرین، زبان را به آرامی به سقف دهان و پشت دندانهای جلوییِ بالا تکیه دهید. سپس مراحل زیر را دنبال کنید:
- به آرامی و بیصدا، از طریق بینی و به مدت ۴ ثانیه نفستان را به داخل فرو ببرید.
- نفس خود را برای ۷ ثانیه نگه دارید.
- از طریق دهان، به صورت کنترلشده و به مدت ۸ ثانیه بازدم انجام دهید و هنگام خروج هوا، صدایی شبیه «ووش» ایجاد کنید.
- پس از پایان بازدم، دوباره به مرحلهی دم برگردید و این چرخه را تکرار کنید.
این مراحل را در مجموع ۴ بار انجام دهید. اگر تازه شروع کردهاید، ممکن است بار اول کمی احساس سبکی سر یا سرگیجهی خفیف داشته باشید که طبیعی است. بهتر است در ابتدا تمرین را به همین تعداد چرخه محدود کنید و بعد از اینکه بدنتان به آن عادت کرد، تعداد دفعات را تا ۸ بار افزایش دهید.
تکنیک ۸–۷–۴ چه اثری بر بدن میگذارد؟
بدن ما به طور مداوم بین دو حالت اصلی در نوسان است: حالت هشدار و حالت آرامش. در شرایط استرس، سیستم عصبی وارد وضعیت آمادهباش میشود؛ ضربان قلب افزایش مییابد، تنفس سطحیتر میشود و بدن آمادهی یک واکنش سریع است.
مشکل زمانی ایجاد میشود که این حالتِ هشدار برای مدت طولانی فعال بماند. در چنین شرایطی، فرسودگی جسمی و روحی به تدریج ظاهر میشود.
تنفس ۸–۷–۴ با ایجاد یک بازدم طولانی و کنترلشده، پیام آرامش را به بدن منتقل میکند. این الگوی تنفسی به فعال شدن سیستم آرامسازی بدن کمک میکند و کاهش ضربان قلب، شل شدن عضلات و آرامتر شدن ذهن را به همراه میآورد.
چه زمانی این تکنیک بیشترین تاثیر را دارد؟
تکنیک تنفس ۸–۷–۴ را میتوان برای موقعیتهای مختلفی به کار برد، مانند شبهایی که ذهن آرام نمیشود و خوابمان نمیبرد، لحظاتی که سطح اضطراب بالا رفته یا زمانی که تحت تاثیر اخبار منفی و ناگهانی، تپش قلب میگیریم.
همچنین بعد از مواجهه با اخبار یا موقعیتهای تنشزا، این تمرین میتواند به بازگشت تدریجی بدن به حالت تعادل کمک کند. پیشتر در نوشدارو گفتهایم که چگونه در مواجهه با اخبار آرامش خود را حفظ کنیم.
آیا تکنیک تنفس ۸–۷–۴ برای همه مناسب است؟
این روش برای بیشتر افراد قابل استفاده است. اما افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، بهتر است تمرین را با تعداد کم شروع کنند و به واکنش بدن خود توجه نشان دهند.
این تکنیک نهتنها برای افرادی که دچار اضطراب هستند، بلکه برای افرادی که مشاغل پر استرس دارند یا بار روانی زیادی تحمل میکنند نیز مفید است. اما فراموش نکنید که این تکنیک قرار نیست مشکلات اضطرابی حادتر را برطرف کند و صرفاً ابزاری برای تصمیمگیری بهتر در لحظات پرتنش است.
گاهی چند دقیقه تنفس آگاهانه، همان نقطهی شروعی است که بدن و ذهن برای آرامتر شدن نیاز دارند.
منبع: نوشدارو