پنج مرحلهی روانی عبور از بحرانهای شدید: راهکارهای درمانی از دیدگاه روانشناختی
گاهی زندگی ناگهان تغییر مسیر میدهد و ما را در شرایطی سخت و غیرمنتظره رها میکند. این ممکن است بحران ناشی از جنگ، بلایای طبیعی، قطعی طولانی اینترنت، مشکلات مالی شدید یا از دست دادن عزیزان باشد. در این شرایط، روح و روان ما واکنشهای شدیدی بروز میدهند که اگر بشناسیمشان، بهتر میتوانیم با بحران کنار بیاییم و از آسیبهای روانی جلوگیری کنیم.
از نگاه روانشناسی، مسیر عبور ذهن از بحرانهای شدید به پنج مرحله تقسیم میشود:
۱. شوک روانی: اولین واکنش ذهن به بحران
وقتی اتفاقی ناگهانی و غیرمنتظره رخ میدهد، ذهن ما شوکه میشود. این وضعیت گرچه موقتی است، اما در تصمیمگیریها اختلال ایجاد میکند و تمرکز را کاهش میدهد.
برای مثال این روزها اینترنت قطع شده و بسیاری نمیدانند چگونه کسبوکار و زندگی عادی خود را پیش ببرند. این احساس گنگ و ناامنی دقیقاً همان واکنش ناشی از «شوک روانی» است که حتی ممکن است به حملهی پانیک منجر شود.
در برخی افراد شوک روانی برعکس عمل میکند و باعث «فریز شدن» یا کرختی میشود. در این حالت فرد احساس بیحسی مطلق میکند، انگار که از بدن خود جدا شده است و نمیتواند هیچ واکنشی نشان دهد. این در واقع مکانیزمِ خاموشی موقت ذهن برای تحمل درد است.
شوک روانی به ما فرصتی میدهد که بدن و ذهنمان را برای شرایط غیرعادی آماده کنیم. با این حال اگر بیش از حد در این مرحله بمانیم، ممکن است از واقعیت فرار کنیم و تصمیمات فوری و ضروری برای مقابله با بحران را به تعویق بیندازیم.
۲. مرحلهی انکار و سردرگمی
با گذر از شوک اولیه، ذهن وارد مرحله انکار و سردرگمی میشود. در این مرحله فرد هنوز «نمیخواهد باور کند» که بحران واقعاً رخ داده و رفتارهایی نشان میدهد که با شرایط واقعی تناسب ندارند.
ذهنی که تصور میکند «همهچیز همیشه خوب پیش میرود» یا مدام به خود میگوید «این وضع ادامه پیدا نمیکند»، در برابر بحران بسیار آسیبپذیر است.
آمادگی ذهنی یعنی:
- پذیرفتن این واقعیت که شرایط میتواند بدتر شود.
- درک اینکه ناتوانیِ موقت به معنای شکست نیست.
- دانستن اینکه واکنشهای احساسی شدید، طبیعی هستند.
انکار یک مکانیزم دفاعی روانی است که به فرد کمک میکند فشار شدید روانی را کاهش دهد. اما اگر در طولانیمدت ادامه پیدا کند، به مانعی برای سازگاری با شرایط تبدیل میشود. پس مهم است فرد به تدریج واقعیت را بپذیرد و آمادهی مقابله با بحران شود.
در همین وضعیت سردرگمی و اضطراب، خطر کلاهبرداری دیجیتال هم افزایش پیدا میکند. پیامهای جعلی، لینکهای فیشینگ یا درخواستهای کمک مالی دروغین نمونهای از این کلاهبرداریها هستند. ذهنی که درگیر ناامنی و استرس است، توان بررسی کمتری دارد و همین موضوع احتمال تصمیمات عجولانه و آسیب مالی را بالا میبرد. در این مرحله، ارتقای سواد دیجیتال بخشی از فرایند مراقبت از سلامت روان است.
۳. هجوم احساسات: اضطراب، غم و ترس
وقتی واقعیت بحران به طور کامل درک شد، فرد اغلب با هجوم احساسات شدید مواجه میشود. بروز احساساتی مانند اضطراب، ترس، غم و عصبانیت در این شرایط کاملاً طبیعی است. در دوران جنگ یا بحرانهای اقتصادی، بسیاری از مردم احساس ترس از آینده، اضطراب از دست دادن داراییها و ناراحتی از تغییرات ناگهانی در سبک زندگی را تجربه میکنند.
این مرحله ممکن است خستهکننده و طاقتفرسا باشد، اما در عین حال بخشی از فرآیند طبیعی ذهن است. روانشناسان توصیه میکنند که احساسات خود را سرکوب نکنیم و بهجایش راههای دیگری برای ابرازشان پیدا کنیم: مثلاً نوشتن، صحبت کردن با دوست یا مشاور و فعالیتهای آرامشبخش مانند مدیتیشن و یوگا.
یک تکنیک مهم به نام «تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱» هم بسیار کاربردی است: وقتی اضطراب شدید میشود، برای بازگشت به لحظه حال، از حواس پنجگانه استفاده کنید: ۵ چیز که میبینید، ۴ چیز که میتوانید لمس کنید، ۳ صدا که میشنوید، ۲ بو که حس میکنید و ۱ طعم (یا یک ویژگی مثبت خودتان) را نام ببرید. این کار مدار منطقی مغز را دوباره فعال میکند.
۴. تلاش برای درک آنچه رخ داده
بعد از موج اولیهی احساسات، ذهن تلاش میکند شرایط جدید را «درک» کند و برای بحران «معنا» بیابد. این مرحله شامل تحلیل، مقایسه با تجربیات گذشته و برنامهریزی برای آینده میشود.
مثلاً در شرایط قطعی طولانی اینترنت، فرد ممکن است دائم به این فکر کند که چگونه کارهای روزمرهاش را بدون دسترسی به شبکههای آنلاین انجام دهد یا چگونه از منابع جایگزین و موقتی برای یادگیری و برقراری ارتباط استفاده کند.
این مرحله مهم است، چون پایه و اساس سازگاری روانی را بنا میکند. وقتی فرد بتواند بحران را تحلیل کند و راهکارهای عملی برای چالشهای خود پیدا کند، حس اعتماد به نفس و کنترل بر شرایط بازمیگردد.
۵. مرحلهی بقا: سازگاری روانی
آخرین مرحلهی عبور از بحران، سازگاری روانی یا مرحله بقاست. در این مرحله، فرد میآموزد که به زندگی ادامه دهد و شرایط را به عنوان بخشی از واقعیت بپذیرد. سازگاری روانی به معنای فراموش کردن بحران و آسیبها نیست، بلکه یادگیری «نحوهی زندگی با شرایط» و «کاهش اثرات منفی آن» است.
برای مثال، کسانی که در مناطق زلزلهزده زندگی میکنند، بعد از مدتی یاد میگیرند که چگونه برای حوادث بعدی آمادگی داشته باشند. این نشان میدهد که ذهن انسان انعطافپذیری بالایی دارد و میتواند در مواجهه با سختترین شرایط، روشهایی برای بقا و ادامهی زندگی پیدا کند.
ضمنا قدرت «روتینهای کوچک» را هم دستکم نگیرید: وقتی همهچیز به هم ریخته است، انجام کارهای کوچک و تکراری به مغز پیام امنیت میدهد. حتی کارهای سادهای مثل مرتب کردن تختخواب، آب دادن به گلدانها در ساعت مشخص، یا مسواک زدن منظم، میتواند حس «کنترل بر زندگی» را تقویت کند.
چه زمانی بحران به اختلال روانی تبدیل میشود؟
اگر مراحل بالا به شکل طبیعی طی نشوند یا فرد حمایتهای لازم را دریافت نکند، بحران میتواند به اختلال روانی تبدیل شود. نشانههای آن عبارتند از:
- اضطراب شدید و مداوم
- افسردگی
- بیخوابی طولانی
- پرخاشگری غیرقابل کنترل
- اختلال در تمرکز
- افکار خودکشی
در بحرانهایی مانند جنگ، افرادی که دسترسی به حمایت اجتماعی ندارند و احساس میکنند کنترل زندگی از دستشان خارج شده، ممکن است علائم اختلال اضطراب یا افسردگی را تجربه کنند. همچنین علائمی مانند از جا پریدن با صداهای ناگهانی، کابوسهای تکرارشونده در مورد حادثه، و دردهای بدنی بدون دلیل پزشکی (مثل معدهدرد یا سردرد عصبی) نشانههایی از درگیر شدن سیستم عصبی با تروما هستند.
در چنین شرایطی، مراجعه به روانپزشک و روانشناس ضروری است.
چگونه از بحرانها سالم عبور کنیم؟
عبور سالم از بحران نیازمند چند رویکرد عملی و روانی است که در ادامه توضیح میدهیم.
- پذیرش واقعیت: اولین گام پذیرش واقعیت است. پذیرفتن شرایط، ذهن را آزاد میکند تا راهکاری پیدا کند.
- ابراز احساسات: ابراز احساسات با نوشتن، صحبت کردن یا فعالیتهای خلاقانه باعث کاهش فشار روانی میشود.
- حمایت اجتماعی: ارتباط با خانواده، دوستان و جامعه اهمیت بالایی دارد. حتی یک تماس تلفنی با عزیزان میتواند حس امنیت را افزایش دهد.
- برنامهریزی عملی: ذهن به برنامهریزی و ایجاد راهکارهای عملی نیاز دارد تا شرایط دوباره تحت کنترل شود، مانند پیدا کردن راهکارهای جایگزین و برنامهریزی کوتاهمدت برای آنها.
- مراقبت از سلامت جسمی: تغذیهی مناسب، ورزش سبک و خواب کافی به حفظ تعادل روانی کمک میکند. در نوشدارو یک مطلب مهم داریم با عنوان: چرا در شرایط اضطراری باید مراقب تغذیهمان باشیم و چه مکملهایی مصرف کنیم؟ آن را از دست ندهید.
- با کمککردن به دیگران: جالب است بدانید کمک به دیگران در شرایط بحرانی، فقط لطف به آنها نیست، بلکه به سلامت روان خودتان هم کمک میکند. فعالیتهای داوطلبانه یا حتی همدلی با یک همسایه، ترشح هورمونهای آرامبخش (مانند اکسیتوسین) را در بدن شما افزایش میدهد و احساس درماندگی را کم میکند.
- و در صورت نیاز، دریافت کمک حرفهای: اگر علائم اضطراب یا افسردگی شدید باشد، باید از روانشناس یا روانپزشک کمک گرفت.
با رعایت این مراحل، فرد میتواند از بحران عبور کند و حتی مهارتهای تابآوری بیشتری به دست آورد.
جمعبندی
عبور از بحرانهای شدید زندگی، یک مسیر روانیِ چند مرحلهای است. از شوک اولیه تا سازگاری روانی، هر مرحله ویژگیهای خاص خودش را دارد. شناخت این مراحل به ما کمک میکنند حتی در سختترین شرایط زندگی، مسیر خود را ادامه دهیم و سلامت روان خود را حفظ کنیم.
نکته مهم این است که این مراحل لزوماً پشت سر هم و به شکل خطی طی نمیشوند. ممکن است شما امروز احساس سازگاری کنید، اما فردا دوباره دچار خشم یا انکار شوید. این نوسان در شرایط بحرانی کاملاً طبیعی است و نباید بابت آن خودتان را سرزنش کنید.
به یاد داشته باشید که «قرار نیست همهچیز تحت کنترل ما باشد، چون در توان ما نیست. اما میتوانیم انتخاب کنیم که در دلِ طوفان، چگونه با خودمان و دیگران مهربانتر باشیم».
منبع: نوشدارو